はじめに：夜更かし、成績に影響していませんか？
「試験前だから夜更かしして勉強しなきゃ」「どうしても夜型になってしまう…」そんな高校生、実は多いですよね。でも、あなたの“夜更かし習慣”、もしかしたら勉強の努力を無駄にしているかもしれません！
睡眠は、記憶・集中力・感情の安定など、すべての学習に関わっています。そこでこの記事では現役東大生ライターの「けんけん」が、「なぜ睡眠が成績に影響を与えるのか？」「どのくらい寝るとベストなのか？」「夜更かしを改善する方法」などを、科学的な視点と実体験を交えて解説します！
睡眠時間が短いと“記憶の定着”に大ダメージ！
寝てる間に脳は「学んだこと」を整理している
人間の脳は、起きている間に得た情報を、睡眠中に整理・定着させる機能があります。これを「記憶の定着」と呼びます。
つまり、いくらたくさん勉強しても、睡眠をしっかりとらなければ記憶に残りにくいのです。特に受験勉強では、長文読解・数式・歴史の流れなど、覚えることが非常に多いため、「覚えて→寝て→定着させる」サイクルがとても重要！
睡眠時間を削ることは、「学んだことを脳に保存する時間」を削っているようなもの。これでは、どんなに努力しても成果に結びつかない可能性が高くなってしまいます！
「睡眠不足＝脳のメモリ不足」になる
睡眠が足りないと、脳は“疲れたパソコン”状態になります。処理速度が落ち、エラーも増えます。結果として、
- 単純な計算ミスが増える
- 問題文の読み間違いが多くなる
- 集中力がもたない
- 感情的に不安定になる
といった症状が出てきます。どれも、試験において致命的ですよね。
実際、成績と睡眠には「相関関係」がある！
データが証明：よく寝る子ほど成績が良い？
国内外の研究では、睡眠時間と学業成績の間に正の相関があるとされています！つまり、しっかり寝ている生徒の方が、成績が高い傾向にあるということ。
文部科学省が行った調査でも、「毎日7〜8時間以上寝ている高校生」は、「5時間未満の高校生」と比べて、模試の偏差値や内申点が高いという結果が出ています。
これは単なる偶然ではなく、脳が正常に働くために必要な休息を、しっかり確保できているから。特に思春期の脳は、1日に8時間程度の睡眠を理想とすると言われています！
「深夜型」より「朝型」のほうが得点率が高い？
また、朝型の生活リズムを持つ生徒のほうがテストの得点率が高いという報告もあります。夜に詰め込む勉強は、寝る直前まで脳を興奮状態にしてしまうため、寝つきが悪くなり、結果として睡眠の質を落とします。
一方、朝型に切り替えると、
- 起床後に頭がスッキリ
- 午前中の授業の理解度がUP
- 日中の集中力が長続きする
など、勉強効率そのものが上がるため、自然と成績アップにつながっていくのです！
夜更かし勉強の“落とし穴”とは？
一見「頑張ってる感」はあるけれど…
夜遅くまで机に向かっていると、「今日もよく頑張ったな」という達成感があるかもしれません。でも、実際には、
- 頭に入っていない
- 翌日ボーッとして授業に集中できない
- 生活リズムが崩れて自己管理が難しくなる
など、トータルで見ればむしろマイナスのことが多いのです・・・！
眠気をごまかしながらの勉強は“非効率”
また、夜更かしして眠い中で勉強しても、脳はぼんやりしており、情報の処理能力が大きく低下します。そのため、同じ1時間を使っても、昼間や夕方の集中している時間の方が圧倒的に効率が良いのです。
「寝る間を惜しんで頑張ること」が美徳のように語られることもありますが、科学的には“よく寝るほうが勝つ”のが現実です。
スマホと睡眠の関係を見直そう
スマホが眠りの質を下げる「科学的な理由」
現代の高校生にとって、スマホは生活の一部。SNS、動画、音楽、LINE…。情報の渦に包まれて、つい布団の中でもスクロールを続けてしまう、そんな経験は誰にでもあるはずです。
しかしこの「寝る前スマホ習慣」、睡眠の質を著しく下げる要因だということをご存知でしょうか？
最大の問題は、スマホやタブレットから発せられるブルーライト。この光は脳を「今は昼間だ」と錯覚させ、眠気を誘うホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまうのです。
結果として、
- 寝つきが悪くなる
- 浅い眠りが増える
- 夜中に目が覚めやすくなる
といった“質の悪い睡眠”につながり、翌日の集中力や記憶力を削ってしまいます！
寝る直前のSNSが「不安」を増幅する？
もう一つ注意したいのが、SNSやメッセージアプリでの精神的な刺激です。
例えば、寝る直前にこんなことを目にしたらどうでしょう？
- 他の人の勉強進捗ツイート
- 模試の自己採点結果
- 自分より成績が上の友人の発言
これらは、無意識に「自分はまだ足りていない」と感じさせ、プレッシャーや焦り、不安感を生む原因になります。
そしてその不安が、寝る前に頭の中をグルグル駆け巡る…なんてことはよくありますよね。
眠る前は脳が“リラックスモード”に切り替わる時間。そこに過剰な情報や感情を持ち込むと、入眠の妨げになるだけでなく、眠っている間の脳の整理機能にも悪影響を与えてしまいます！
「デジタルデトックス習慣」を取り入れてみよう
睡眠の1時間前からスマホを手放す
「スマホを見ないなんて無理…」という声もあるかもしれません。でも、最初は1時間前だけでもスマホをオフにする習慣を作ってみてください。
代わりに、
- 明日の予定を手帳で確認
- 紙の本を読む
- 軽くストレッチや深呼吸
- 温かい飲み物を飲む
などの「脳にやさしい時間」を過ごすことで、自然と眠気がやってくるのを実感できるはずです。
また、iPhoneやAndroidには「スクリーンタイム」や「おやすみモード」など、使用制限機能もあります。思い切って、毎晩22時以降は通知が来ないように設定するのも効果的です！
朝の“スマホ依存”も見直してみよう
実は、起床直後のスマホ使用も要注意です。ベッドの中でダラダラとSNSや動画を見ていると、脳が「まだ起きなくていいんだ」と判断し、1日のスタートがぼやけてしまいます。
この「朝のモヤモヤ」が続くと、学校に着いてからもなかなか頭が働かず、午前中の授業に集中できないという悪循環に。
まずは起きたらカーテンを開け、太陽の光を浴びること。脳が「昼だ！」と認識して、体内時計がリセットされ、集中力がスムーズに立ち上がるようになります。
スマホを敵にする必要はありませんが、「勉強にとって最適な距離感」を見極めることが大切です。
良質な睡眠を確保するための工夫とは？
就寝前のルーティンを決めよう
質の高い睡眠を得るには、「寝る前の行動」を整えることが大切です。以下のような工夫を取り入れてみましょう：
- 就寝1時間前からスマホを見ない
- 間接照明で部屋を暗めに保つ
- 寝る前にストレッチや読書を取り入れる
- 毎日同じ時間に寝る・起きるようにする
こうした習慣は、「自律神経を落ち着ける」効果があり、スムーズな入眠・深い睡眠につながります！
昼寝も“戦略的”に活用しよう
どうしても夜型生活が続いてしまうときや、日中に眠くなったときは、短めの昼寝（10〜20分程度）を取り入れるのもおすすめです。これだけで午後の集中力が回復し、学習効率がグッと上がることもあります。
ただし、30分以上寝ると深い眠りに入ってしまい、逆にボーッとするので注意しましょう！
まとめ：成績アップの鍵は「よく学び、よく眠る」
勉強に真剣に取り組んでいる人ほど、ついつい睡眠を削りがちです。でも、睡眠は「怠け」ではなく、「戦略」。しっかり寝ることで、勉強の質も、記憶の定着も、集中力もアップします。
受験は長期戦です。無理な夜更かしで燃え尽きるのではなく、日中の集中と夜の休息というバランスを大切にしていきましょう。
そうすれば、自然と“本番で結果を出せる脳”が育っていきます！
もし「勉強のペースがうまく作れない」「夜型が直らない…」と感じているなら、東大生が直接指導する「東大寺子屋」で、生活習慣から見直してみませんか？
あなたの今の学習リズムに合わせて、無理のない効率的なスケジュールを一緒に組み立てます。まずはお気軽にご相談ください！
