こんにちは。寒くなってきましたね。東大寺子屋という塾で講師をしております、「みーみー」と申します。受験生のみなさん、調子はいかがでしょうか。好成績をキープして最後の仕上げにかかる人もいれば、最後の追い込みにかける人もいると思います。
受験が近づくにつれて、プレッシャーや不安から夜に「寝れない」という悩みを抱える受験生が増えてきます。「明日の勉強のためにしっかり寝なきゃ」と思うほど寝付けないこともありますよね。しかし、睡眠不足が続くと集中力が低下し、せっかくの勉強時間が非効率になってしまうことも。
この記事では、「受験勉強中に寝れない」という悩みを解決するための対策を紹介します。起きる時間を一定にしたり、昼間に15分程度の仮眠を取ることで生活リズムを整えたり、眠れない時には無理に寝ようとせず勉強を続けることが有効です。
受験勉強中に寝れない原因とは？
受験期の「寝れない」問題は、いくつかの原因が重なって起こります。まずは自分がどの原因に当てはまるのかを把握することが大切です。
ストレスや不安
受験勉強が本格化すると、「成績が上がらない」「志望校に合格できるだろうか」といった不安やプレッシャーを感じることが多くなります。こうした精神的なストレスが原因で、夜に眠れなくなることがあります。
こういった不安を感じるのは当然のことです。「本気で合格したい」、と思っていない人は「合格できるだろうか」なんて考えません。逆に、夜も寝れないほど不安を感じている人こそ、受験勉強に真剣に取り組んでいるとも言えるので、悩む自分を責めず、褒めてあげてください。
勉強のしすぎで脳が興奮状態
夜遅くまで勉強していると、脳が興奮して寝付けないことがあります。特に寝る直前に暗記科目や難しい問題に取り組むと、脳が活性化してしまい、布団に入っても眠気が訪れにくくなります。
私もこのせいで寝れなくなることがありました。しかも、寝れない時は眠くなるまで勉強することにしていたため、余計に寝れなくなってしまうこともありました。ただ、それで勉強時間を確保することはできていたので、極端に夜型にならなければ、この方法が合う人もいるのかなと思っています。
生活リズムの乱れ
受験期は塾や自習で夜遅くまで勉強し、就寝時間が不規則になることが多いです。生活リズムが乱れると体内時計が狂い、寝つきが悪くなってしまいます。
運動不足やカフェインの摂りすぎ
長時間机に向かう生活を続けていると運動不足になり、疲労感が少なくなることで寝つきが悪くなることがあります。また、眠気覚ましにカフェイン（コーヒーやエナジードリンク）を摂りすぎると、夜に眠れなくなることもあります。
私はコーヒーが苦くて飲めない上、エナジードリンクも使ったことがないのでわかりませんが、友達に聞くと「エナジードリンクは元気の前借りをしているだけだ」と言っていたので、生活リズムを整えたいなら、過剰摂取は良くないと思います。
寝れない時に試したい具体的な対処法
受験生にとって睡眠は非常に重要です。しかし、「寝れない」と焦ってしまうと逆効果。次に紹介する対策を取り入れて、少しずつ睡眠リズムを整えていきましょう。
起きる時間を一定にする
最も重要なポイントは「毎日同じ時間に起きること」です。寝る時間が遅くなっても、起きる時間だけは一定に保つことで体内時計が整い、自然と夜に眠くなるリズムが作られます。
- 起きる時間を固定するメリット
- 朝日を浴びることで体内時計がリセットされる
- 日中の活動が活発になり、夜に自然な眠気が訪れる
- 睡眠不足でも次の夜に深く眠れるようになる
例えば、「朝6時に起きる」と決めたら、どれだけ寝不足でもその時間には起きるようにしましょう。最初は辛いかもしれませんが、続けることで睡眠のリズムが整っていきます。
寝れない時に寝ようとすると余計に目が冴えてしまうことはありますが、逆に起きる時間は目覚まし時計を設定すれば調整することができるため、まずは起きる時間から調整するのがおすすめです！
昼間に15分程度の仮眠を取る
寝不足が続いている場合、昼間に短い仮眠を取ることがおすすめです。昼間に15分程度の仮眠を挟むことで、脳がリフレッシュし、その後の勉強の集中力が向上します。
- 仮眠のポイント
- 時間は15分～20分程度に抑える
- 昼過ぎ（13時～15時）に仮眠を取る
- 仮眠の前にカフェインを摂ると、目覚めが良くなる
仮眠は短時間に留めないと、逆に夜に寝付けなくなることがあります。仮眠を取る時は机にうつ伏せになったり、椅子にもたれたりして軽く目を閉じるだけでも十分です。
私は横にならないと寝れないので、外出中は目を閉じて頭を休めたり、家にいる時はベッドで横になって15分ほど寝ていました。寝れなくても目を閉じて頭を休めるだけで効果は出るので、仮眠はおすすめです！
眠くなるまで勉強を続ける
布団に入っても眠れない場合は、無理に寝ようとせずに一度布団から出て勉強を続けるのも効果的です。勉強をしているうちに脳が疲れて、自然と眠気が訪れることがあります。
- 夜におすすめの勉強法
- 暗記科目を軽く復習する（英単語や歴史の年号など）
- 難易度の低い問題を解く
ただし、夜中に難しい問題や新しい分野に取り組むと逆に頭が冴えてしまうため、軽めの勉強に留めることがポイントです。眠気を感じたらすぐに布団に戻りましょう。
これは人によって賛否が分かれるやり方だと思いますが、私は夜遅くまでダラダラしてしまった時、罪悪感を抱いたまま寝るのが嫌だったので、寝れないなら勉強しようという気持ちでやっていました。十分に勉強したけど寝れない、という時は寝るのを諦めて自分の好きなことをしていました。
睡眠の質を高める生活習慣
睡眠のリズムを整えるためには、日常生活にも気を配る必要があります。次の習慣を取り入れることで、睡眠の質を向上させましょう。
日中に適度な運動をする
受験勉強で座りっぱなしの生活が続くと、体が疲れにくくなり、夜に眠れない原因になります。日中に軽い運動（ウォーキングやストレッチ）を取り入れることで、体がリラックスしやすくなり、夜に眠気が訪れます。
私は週に一度友達と散歩していました。散歩なんて時間の無駄！と思う方もいると思うので、好みは分かれると思いますが、私は友達と話すことで受験勉強のストレスを軽減することができたので、散歩して良かったと思っています。
寝る前のスマホやパソコンを控える
スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは、脳を刺激して睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまいます。寝る1時間前はスマホやパソコンを見ないようにし、代わりに読書やストレッチなどをするのがおすすめです。
リラックスする時間を作る
寝る前に心を落ち着ける習慣を取り入れると、睡眠の質が向上します。
- 軽いストレッチや深呼吸をする
- 温かい飲み物（ノンカフェイン）を飲む
- ゆったりとした音楽を聴く
寝れない時こそ焦らず対処しよう
受験勉強中に「寝れない」と感じた時は、無理に寝ようとせず、生活リズムや習慣を整えることが大切です。
- 起きる時間を一定にすることで体内時計をリセットする
- 昼間に15分程度の仮眠を取って脳をリフレッシュさせる
- 眠くなるまで軽い勉強を続けることで自然な眠気を促す
睡眠は受験勉強の質を高めるために欠かせない要素です。睡眠不足を解消するためには、日中の過ごし方や勉強の仕方も工夫しましょう。焦らず少しずつ生活リズムを整えて、万全の状態で受験本番を迎えられるようにしてくださいね！
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